راه‌های کاهش استرس کاری

از هر دو نفر که در شرکتهای بزرگ کار میکنند، چهار نفر با تغییرات اساسی در وظایف کاری و حتی شغل خود دست و پنجه نرم میکنند و در نتیجه با ناامنیهای مختلف شغلی و آیندهای مبهم روبهرو هستند. اینها دلایلی هستند که باعث میشود 40 درصد از افراد وقتی سرشان را روی بالش میگذارند، با وجود اینکه از روز پراسترس کاری خود خسته و کلافهاند، نتوانند با خیال راحت بخوابند.
آیا راهی برای خلاص شدن از این استرسها وجود دارد؟ چگونه میتوانیم زیر این همه فشار کاری، باز هم با یک لبخند به خانه برگردیم؟ برای رفع این مشکلات، از پیشنهادهایی که در پی یک تحقیق 10 ساله روی 6000 داوطلب صورت گرفته، استفاده میکنیم.

کنترل اوضاع را به دست بگیرید

یکی از مواقعی که استرس به سراغ شما میآید، زمانهایی است که کنترل اوضاع از دست شما خارج شده است. افزایش ترشح هورمونهای استرس، اعتماد به نفس شما را کاهش میدهد و تمرکزتان را کم میکند. برای اینکه از حالت تعادل خود خارج نشوید به محض رسیدن به مشکل، اول شرایط خود را بررسی کنید. چه مواردی تحت اختیار شماست و در چه مواردی کاری از دستتان برنمیآید. سعی کنید خودتان تصمیمگیرنده باشید تا دیگران. به این ترتیب راحتتر بر اوضاع مسلط میشوید. نفس عمیق بکشید.
اگر خسته شدهاید یا از یک جلسه پر تنش بیرون آمدهاید و میخواهید خستگی از سرتان برود، چند دقیقه نفس عمیق بکشید. برای پنج ثانیه هوا را به داخل بکشید، چند ثانیه صبر کنید و به آرامی هوا را خارج کنید. این کار به افزایش تمرکز و تواناییتان کمک میکند. ظرف مدت سه دقیقه یا حتی کمتر، به اندازه یک کلاس 90دقیقهای یوگا، به خودتان آرامش دادهاید.

مراجعاتی را که تمرکزتان را بههم میزند کاهش دهید

اغلب ما، در طول روز بمباران میشویم! زنگ تلفن، ایمیل، پیام کوتاه، دستورات و مراجعات مختلف و هزاران چیز دیگر که به راحتی تمرکزتان را کاهش میدهد. وقتی این مراجعات را کنترل نکنید، نمیتوانید روی وظایفتان تمرکز کنید. برای اینکه بتوانید این مراجعات را کنترل کنید اهمیت آنها را مشخص کنید. بسیاری از آنها تکراری یا قابل پیشبینی هستند ولی بسیاری از آنها را باید به عنوان کار خودتان بپذیرید. برای کنترل بخش عمدهای از آنها، میتوانید زمان مشخصی را برای مراجعات معلوم قرار دهید. مثلا ساعت خاصی برای همکاران. برای کارهایی که نیاز به تمرکز بالا دارد میتوانید در اتاق خود را ببندید و با خیال راحتتر تمرکز کنید.

برای انرژی و استراحت خود هم برنامهریزی کنید

اغلب افراد فشار کاری خود را افزایش میدهند و تمام 8 یا حتی 10 ساعت را به سختی کار میکنند. این روش کارآیی شما را کاهش میدهد، استرس را زیاد میکند و یک فرد خسته را تحویل خانواده میدهد! برای استراحت خود برنامهریزی کنید. برای قدم زدن و هواخوری وقت بگذارید. به ازای هر 90 دقیقه تمرکز، حتما یک زمان استراحت برای خود قرار دهید. به این ترتیب انرژی شما دوباره برمیگردد.

تغذیه خوب و خواب مناسب داشته باشید

تغذیه نامناسب استرس را افزایش میدهد. بهترین رژیم غذایی برای کاهش استرس، قند کم و پروتئین بالاست. از طرفی، اگر خواب مناسب نداشته باشید، تمرکزتان از دست میرود. نداشتن خواب کافی، تاثیر چشمگیری بر عملکرد بدن دارد. یکی از مشکلات رایج در خواب شب، فکر کردن به امور روزانه است. سعی کنید هنگام خواب ذهن خود را خالی کنید.

آرامشتان را به سرعت به دست آورید

وقتی عصبانی هستید، انگار نیرویی در شما وجود دارد که دوست دارد بدون کوچکترین درنگی واکنش نشان دهد. ولی به جای واکنش سریع- که اغلب با زیادهروی همراه است- از تکنیک «تنفسسرد» استفاده کنید. هوا را از راه دهان به داخل بکشید و به آرامی از راه بینی خارج کنید. روی زبان شما احساس خنک و خشکی پدیدار میشود. این کار مانند آب سردی روی آتش درونتان شما را آرام میکند و به شما فرصت میدهد تا در فرصت بهتری تصمیمگیری درستی داشته باشید.

دست از ایجاد استرس، آن هم به دست خودتان بردارید

یکی از مواردی که میتواند استرس ایجاد کند، توجه به این نکته است که دیگران درباره شما چگونه فکر میکنند. این خصلت به شدت بر اعتماد به نفس شما تاثیرگذار است. اگر شما خودتان را در نظر دیگران بیابید، نمیتوانید به خودتان مسلط شوید. به جای اینکه روی نظر دیگران تمرکز کنید، همان انرژی را برای تمرکز روی کارتان صرف کنید.

مراقب تاثیر گرفتن از دیگران باشید

هر چقدر که شما بر خودتان تمرکز و کنترل داشته باشید، نمیتوانید تمام اطراف خود را از استرس ایزوله کنید. در یک حالت آرام، یک کارمند میتواند شما را با یک جمله بد و حتی یک لحن بد اذیت کند. یکی از راهحلهایی که در این موارد میتواند موثر واقع شود، صراحت است. شما میتوانید به فرد خاطی متذکر شوید که لحن تند و انتقادی او موجب ناراحتی دیگران و ایجاد جو نامناسب کاری میشود. اول شرایط را به دست بگیرید، پس از آن شروع به حل مشکل کنید.

خودتان، خودتان را کنترل کنید

روزانه 60 هزار جریان فکری از ذهن هر شخص عبور میکند. اگر افکار منفی شما به دیگر افکارتان غالب شود، مانند یک عامل خارجی که به شما استرس وارد میکند، شما را آزار میدهد. چاره چیست؟ به سادگی میتوانید احساس خود را کنترل کنید. به جای نگرش شدید و انتقادی، سعی کنید به خودتان انرژی مثبت القا کنید. افکار مثبت و تشویق کننده هم به شما انگیزه رسیدن به هدفتان را میدهد و هم به شما این توانایی را میدهد که به دیگران نیز تفکر مثبت القا کنید.